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ビルドアップ走について解説。ゆっくりとしたペースから徐々にスピードを上げていくくトレーニングで、持久力やスピードアップ効果が期待できます。

ビルドアップ走（build up running）

ビルドアップとはボディビルなどで徐々に筋肉をつけていくことで、ジョギングでは会話ができるようなペースから徐々にスピードを上げていくトレーニング方法です。

あらかじめ走る距離や時間を設定しておくことで、ペース感覚を身につけ持久力やスピードアップの効果があります。

最初は楽に感じる程のペースではじめ、設定した距離で徐々にスピードを上げ、最後の数分間は普段よりも少し早いくらいが理想的です。

効果的なペース配分の設定方法

まず、あらかじめ走るコースを決めて大まかな距離を算出します。距離の算出には「ジョギングシミュレータ」が便利です。

距離は自分の走力に合わせて自由に設定して構いませんが、普段走っている距離よりも若干長めに設定してみることをおすすめします。

コースが決まったら、いくつかのエリアに分割します。走り慣れているコースであればランドマーク（建造物などの目標）地点で分割し、知らないコースであればおよその等距離で分割します。

分割数は、「ゆっくり」、「通常」、「早め」の3分割を基本として、さらに細分化しても構いませんが、ゆっくりペースから早めペースへ移行する順番の原則は忘れないでください。

目標タイムの設定とペース調整

全体の距離と目標タイムを定めたら、それぞれの走行ペースを守って走ってみましょう。途中で時計を見てペース確認をしても構いませんが、はじめは感覚だけを頼りに走ってみるのも面白いかもしれません。

走行ペースの配分は次回以降に走りやすいように調整して、自分だけのビルドアップ走をつくっていきましょう。

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